Một số bài tập yoga cho bà bầu luyện ngay tại nhà

Yoga cho bà bầu là bộ môn khoa học rèn luyện tại nhà vô cùng lý tưởng được các chị em phụ nữ có thai lựa chọn. Yoga cho bà bầu đa dạng các động tác phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ, yoga giúp cho mẹ bầu dẻo dai và thư giãn hơn. Cùng tìm hiểu về lợi ích và những bài tập yoga cho bà bầu nhé.

Lợi ích khi tập những bài tập yoga cho bà bầu

Lợi ích của yoga cho mẹ bầu

  • Yoga giúp mẹ bầu tăng tính linh hoạt và hoạt động thông thường dẻo dai hơn. Các dây chằng và cơ bắp trở nên đàn hồi hơn và giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức trong giai đoạn cuối thai kỳ.
  • Mẹ bầu giảm stress và hạn chế lo âu không đáng kể. Vì vậy tâm lý mẹ bầu sẽ được ổn định và đối mặt được với những cơn đau khi chuyển dạ.
  • Tạo cân bằng nội tiết cho bà bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm thiểu các vấn đề về tích nước trong cơ thể và phù.
  • Giúp giảm nguy cơ mẹ bầu đi tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
  • Tăng cường thể chất, mẹ ngủ ngon giấc và ngủ sâu giấc hơn.
  • Giúp giảm nguy cơ sinh non, mẹ dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.
  • Tập yoga giúp bà bầu kiểm soát cân nặng và không tăng cân quá nhiều. Mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.

Lợi ích đối với thai nhi khi mẹ tập yoga

  • Trẻ sinh ra có cân nặng chuẩn và khỏe mạnh.
  • Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tạo nên ảnh hưởng tích cực cho sự phát triển thai nhi.
  • Kích thích chức năng não bộ của bé khi còn trong bụng mẹ thông qua các giác quan, trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
  • Cải thiện được quá trình lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi nhờ vào việc mẹ bầu biết cách và thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
  • Ngoài ra thì yoga còn giúp gắn kết tình cảm hai mẹ con khi em bé chưa chào đời.

Thời điểm tốt nhất để tập yoga cho bà bầu?

Thực tế cho thấy là nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào thì có thể tập yoga ngay khi biết mình đang có thai. Nhưng để hiệu quả và an toàn cho cả hai mẹ con thì bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện yoga cho bà bầu nhé.

Tuy nhiên, bà bầu vẫn nên bắt đầu tập yoga sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Bởi vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian mẹ bầu nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thông thường bị hạn chế.

Tập bài tập yoga với cường độ như thế nào?

Mẹ bầu nên tập yoga hằng ngày và mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Nếu bạn không có thời gian cho việc tập yoga cho bà bầu mỗi ngày thì tối thiểu cũng nên tập 3 lần/1 tuần.

Nếu tập ở nhà thì bạn có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ những kỹ thuật tập thở khoảng 5 phút sau đó khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút, tập các tư thế yoga cho bà bầu trong khoảng 20 phút, massage khoảng 10 phút và đồng thời trò chuyện với thai nhi nhằm kết nối với em bé thêm sâu sắc, cuối cùng là thư giãn trong vòng 5 phút.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp tập yoga với thiền, đi bộ, bơi lội nhưng cũng cần lưu ý tập luyện sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Bà bầu nên tránh những động tác thế nào?

  • Những động tác yoga cho bà bầu mà bạn cảm thấy khó và không đủ khả năng để tập ví dụ như những động tác phải vặn mình quá nhiều vì nó sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung.
  • Mẹ không tập các kỹ thuật nín thở, thở nhanh và thở mạnh.
  • Mẹ nên tránh các bài tập có các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống nhanh và liên tục; nói không đối với động tác trồng cây chuối, gót chân chạm bụng ở tư thế đứng.
  • Mẹ nên tránh các động tác gập bụng phía trước, tránh gây chèn ép lên bụng, gây áp lực lên bụng.

Những lưu ý chính khi tập bài tập yoga cho bà bầu trong thai kỳ

Bà bầu không nên tập yoga khi nhận thấy cơ thể mình có những triệu chứng sau đây:

  • Tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán là tiền sản giật.
  • Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ.
  • Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.
  • Đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai.
  • Chảy máu âm đạo bất thường hoặc cảm thấy khó chịu.

Những lưu ý cho từng giai đoạn của thai kỳ

3 tháng đầu: bạn nên tập hít thở và khởi động nhẹ nhàng là chính để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi và tránh sảy thai.

Giai đoạn này thì bạn không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng. Nhưng mẹ trong giai đoạn này lại khá nhạy cảm nên vẫn cần tuân thủ những quy tắc an toàn sau đây:

  • Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để cơ thể không bị thiếu nước.
  • Đảm bảo các động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
  • Luôn bắt đầu với những động tác khởi động làm nóng các cơ một cách nhẹ nhàng trước khi tập những động tác có độ khó cao hơn.
  • Mặc trang phục tập thoải mái và thấm hút mồ hôi.
  • Mẹ bầu nên ăn nhẹ trước khi tập tập 30 phút nhằm duy trì năng lượng trong suốt buổi tập.

3 tháng giữa: Chủ yếu laf tập các động tác dành cho lưng vaf chân để banj không bị chuột rút, không đau lưng.

  • Giai đoạn này thif bụng bầu đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của bà bầu. Vì vậy, bạn nên tránh một số động tác đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng hoặc phải đứng bằng một chân nhằm giảm khả năng bị ngã.
  • Không căng cơ bụng.
  • Nhẹ nhàng và tôn trọng một số giới hạn của cơ thể, lắng nghe cơ thể để biết thế nào là đủ và an toàn cho bạn.
  • Ngoài ra thì bà bầu cũng nên hạn chế một số động tác nằm ngửa. Vì nó sẽ gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới làm bạn dễ chóng mặt, khó thở và buồn nôn; đồng thời cũng dẫn đến sự hạn chế máu lưu thông đến thai nhi.

3 tháng cuối: Tập khớp hông và khớp háng nhiều để mở khớp hang, giúp mẹ dễ sinh và tập luyện rặn.

Giai đoạn này rất khó cho bà bầu tập được một số động tác đòi hỏi sự phức tạp. Mẹ bầu nên tránh các động tác ngồi hoặc đứng lâu tại một chỗ. Những động tác kéo giãn căng người cũng đã không còn phù hợp cho bạn trong giai đoạn này nữa.

Một số bài tập yoga cho bà bầu

Bài tập yoga cho bà bầu 1

  • Mẹ bầu ở trong tư thế ngồi và 2 tay chống sau lưng.
  • Chân duỗi thẳng và mở rộng ngang vai, lòng bàn chân hướng về phía trước.
  • Di chuyển cho hai bàn chân úp vào bên trong. Lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập yoga cho bà bầu 2

  • Mẹ bầu ở trong tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, đầu gối khuỵu nhẹ và 2 tay chống lên đùi.
  • Giữ nguyên tư thế trên và cùng lúc hít sâu.
  • Lặp lại động tác này 4 lần.

Bài tập yoga cho bà bầu 3

  • Mẹ bầu trong tư thế đứng, 1 chân bước lên phía trước và tay đỡ sau lưng.
  • Hít vào thở đều đặn.
  • Đổi chân và lặp lại động tác mỗi bên chân 4 lần.

Bài tập yoga cho bà bầu 4

  • Mẹ bầu nằm nghiêng 1 bên, tay dưới hướng lên phía trên và lòng bàn tay mở ra.
  • Hít sâu và đồng thời đưa chân phía trên, tay dưới lên cao.
  • Thở ra, hạ tay, chân xuống.
  • Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Thực hiện mỗi bên khoảng 4-6 lần.

Bài tập yoga cho bà bầu 5

  • Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.
  • Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn sao cho lưng được thẳng.
  • Giữ từng tư thế này khoảng 30 giây.

Những bài tập yoga cho bà bầu giúp các bạn có được được sự dẻo dai và thể trạng khỏe mạnh trong thai kỳ và sẵn sàng cho hành trình vượt cạn đầy gian nan. Các mẹ nên luyện tập vừa sức mình và nhớ là nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ để biết được những động tác phù hợp với mình nhé.

Đăng ký trở thành thành viên của CLB mẹ bầu thông thái để được lắng nghe, hỏi đáp trực tuyến cùng các chuyên gia, bác sĩ hàng ngày cung cấp kiến thức mang thai. Và cùng hơn 50.000 mẹ bầu chia sẻ kinh nghiệm, bí quyết, mẹo mang thai để giúp bạn có hành trình mang thai hạnh phúc, mẹ khoẻ, con thông minh.

Xem thêm bài viết liên quan:

Thèm ăn khi mang thai mẹ bầu làm thế nào để kiểm soát tốt?
Đau bụng ở 3 tháng cuối thai kỳ do những nguyên nhân nào?
Ốm nghén: Bà bầu bị buồn nôn trong giai đoạn nào của thai kỳ?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *