Bài tập Kegel cho bà bầu: Hướng dẫn bà bầu tập kegel để dễ sinh thường

Bài tập Kegel là gì? Bà bầu tập kegel có tác dụng như thế nào? Bạn sẽ ngạc nhiên với việc tập kegel chỉ trong thời gian ngắn mà vẫn có được kết quả tốt. Tham khảo ngay cách tập Kegel đúng cách ngay trong bài viết này nhé.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là những bài tập cho mẹ bầu muốn tăng cường cơ sàn chậu. Sàn chậu là nơi bao gồm 3 hệ thống gồm sinh dục (tử cung và âm đạo), niệu dưới (niệu đạo và bàng quang), tiêu hóa dưới (trực tràng và hậu môn). Các bài tập này được giới thiệu vào năm 1940 và được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel. Mục đích là để giúp phụ nữ vượt qua các chứng tiểu không tự chủ sau khi sinh con.

Lợi ích của các bài tập Kegel đối với phụ nữ mang thai

Lợi ích của các bài tập Kegel đối với phụ nữ mang thai
  • Trong thai kỳ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 3, tử cung to ra sẽ làm căng cơ và dây chằng. Tình trạng này kéo dài sẽ làm suy yếu các cơ, dẫn đến việc nước tiểu bị rò rỉ, són tiểu. Hơn nữa khi mẹ bầu hắt hơi, ho, cười hoặc chạy bộ thì cũng khó có thể kiểm soát được tình trạng trên. Vì vậy luyện tập các bài tập Kegel thường xuyên sẽ giúp bạn ngăn hoặc giảm bớt được tình trạng này.
  • Các bài tập cơ xương chậu này có thể giúp làm giảm thời gian sinh nở. Mẹ bầu sẽ hiểu được cách siết chặt và thả lỏng các cơ cho việc sinh nở. Hơn nữa còn giúp bé di chuyển ra khỏi tử cung nhanh chóng, giảm nguy cơ vùng kín của mẹ bị rách hoặc tổn thương.
  • Phụ nữ mang thai thường xuyên tập tập Kegel sẽ có thời gian chuyển dạ ít hơn những mẹ bầu khác.
  • Bài tập kegel còn bạn giúp cải thiện lưu thông máu đến bộ phận sinh dục. Nhờ vậy mà vết rạch tầng sinh môn sau sinh hồi phục nhanh chóng.
  • Cuối cùng là những bài tập này còn giúp bạn làm săn chắc cơ âm đạo, cải thiện đời sống vợ chồng.

Chỉ mẹ bầu cách xác định cơ sàn chậu

Chỉ mẹ bầu cách xác định cơ sàn chậu

Mẹ bầu có thể xác định cơ xương chậu bằng cách ngưng dòng chảy của nước tiểu giữa chừng. Tuy nhiên, khi đã xác định được thì không nên ngưng tiểu giữa chừng thường xuyên bởi có thể gây bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu, són tiểu, v, v.

Nếu bạn vẫn chưa xác định được cơ Kegel thì hãy đặt ngón tay vào âm đạo và thử co bóp cơ. Bạn sẽ cảm nhận được ngay sự co chặt của cơ và sàn chậu di chuyển lên trên. Sau đó hãy thả lỏng và cảm nhận được cơ sàn chậu chuyển lại vị trí như cũ khi bạn thả lỏng.

Soi gương để xác định cơ sàn chậu. Lấy 1 chiếc gương nhỏ đặt dưới vùng đáy chậu. Đáy chậu là vùng giữa âm đạo và hậu môn. Tiến hành siết chặt rồi thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu làm đúng, bạn sẽ thấy đáy chậu co bóp liên tục sau khi bạn siết chặt cơ.

Ngoài ra bạn có thể nhờ bác sĩ phụ khoa hướng dẫn mình cách xác định cơ sàn chậu nhé.

Chuẩn bị trước khi tập các bài tập Kegel

  • Bà bầu không nên tập kegel khi bàng quang đang đầy vì có thể khiến bạn bị đau và nước tiểu dễ bị rò rỉ. Vì vậy trước khi bắt đầu, hãy đi vệ sinh để tập một cách hiệu quả nhất nhé.
  • Bài tập Kegel chỉ tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu. Do vậy bạn nên tránh vận động các cơ khác như cơ đùi, cơ mông, hoặc bụng để đạt được kết quả tốt nhất.
  • Hít vào và thở ra trong mỗi nhịp tập thay vì cứ nhịn thở, nhờ vậy bạn mới thư giãn tập luyện được và đạt kết quả tốt nhất.
  • Chú ý là nếu lưng và bụng hơi đau sau khi tập thì có thể bạn tập không đúng cách.

Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai

Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai
  • Sau khi đã xác định được cơ sản chậu, bạn hãy siết chặt các cơ sàn chậu trong vòng 5 giây rồi sau đó thả lỏng. Nghỉ khoảng 10 giây trước khi tập một lần nữa để các cơ thả lỏng và tránh gây căng cơ.
  • Cơ vùng chậu cũng giống như các cơ khác như đùi, mông, bắp tay,… đều cần thời gian và sự kiên trì mới đạt kết quả
  • Mỗi tuần bạn nên tăng thêm thời gian cho mỗi lần tập là một giây, cho đến khi có thể nhíu lại trong vòng 10 giây. Mỗi lần tập bạn nên lặp lại động tác nhíu – nghỉ từ 10-15 lần. Và cố gắng tập ít nhất 3 lần/ngày nhé.
  • Bạn nên lưu ý là đừng tập khi đi tiểu nhé, vì sẽ khiến nước tiểu ứ lại làm đau bàng quang.

Bài tập Kegel nữ cho mẹ bầu tập hằng ngày

Bài tập Tailor Sit

Bài tập Tailor Sit

Bài tập Tailor Sit là tư thế kéo giãn khi bạn ngồi trên mặt phẳng.
• Bạn ngồi trên sàn, gập đầu gối lại và bắt chéo chân
• Giữ lưng thẳng thoải mái, sau đó hơi nghiêng về phía trước một chút.
• Lặp lại tư thế này bất cứ khi nào có thể.

Bài tập Tailor Press


• Bạn gồi trên sàn với đầu gối gập và chạm hai lòng bàn chân vào nhau.
• Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người
• Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên.
• Hít vào trong vài giây
• Dùng lực của hai tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái này trong 5 giây sau đó lặp lại.

Bài tập cho hông và xương chậu

Là bài tập làm chắc các cơ bắp, hỗ trợ cho bàng quang và tử cung.
• Bạn nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và nhấc hông lên
• Cùng lúc giữ chặt các cơ ở phần bụng
• Khi nhấc hông lên, hãy cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút
• Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại nhé

Kĩ thuật thở và nín tiểu

• Bạn hít vào đồng thời giữ chặt vùng dưới hông, thực hiện co cơ âm đạo giống như khi đang đi tiểu rồi nín lại
• Giữ trong vài giây sau đó thả lỏng và thở ra
• Kỹ thuật này đòi hỏi bạn phải thực hiện đúng thì mới có tác dụng

Khi nào mẹ bầu nên bắt đầu tập

Bà bầu có thể tập trong thời gian mang thai và cả sau khi sinh. Mỗi bài tập không mất nhiều thời giân nên bạn có thể biến nó thành một thói quen hằng ngày. Mẹ có thể tập vào buổi sáng, trưa hoặc tối, khi đang ngồi, đứng hoặc nằm xuống đều được nhé. Sau 4-8 tuần tập thì mẹ sẽ thấy được sự thay đổi. Tuy nhiên cũng còn tùy thuộc vào tùy người.

Bạn cũng thể tập để tăng cường cơ bắp và kích thích tuần hoàn sau khi sinh xong. Các cơ bắp sẽ trở lại bình thường nhanh hơn. Mẹ không nên lo lắng nếu chưa thể cảm nhận được sự co thắt của cơ chậu. Bởi vì sau sinh, đáy chậu của bạn vẫn còn tê liệt và sẽ tốt lên sau vài tuần.

Tóm lại: Bài tập Kegel là như một phương thuốc hữu hiệu hỗ trợ mẹ bầu thoải mái trong thai kỳ và cả sau sinh. Nếu gặp bất cứ vấn đề nào thì mẹ nên liên lạc với bác sĩ chuyên khoa ngay nhé!

Đăng ký trở thành thành viên của CLB mẹ bầu thông thái để được lắng nghe, hỏi đáp trực tuyến cùng các chuyên gia, bác sĩ hàng ngày cung cấp kiến thức mang thai. Và cùng hơn 50.000 mẹ bầu chia sẻ kinh nghiệm, bí quyết, mẹo mang thai để giúp bạn có hành trình mang thai hạnh phúc, mẹ khoẻ, con thông minh.

Xem thêm bài viết:

Mẹ bầu nhìn hình siêu âm làm sao biết trai hay gái
Cách thai giáo cho thai nhi phát triển toàn diện
Mẹ bầu nên lưu ý bệnh tiểu đường thai kỳ

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *